Az alváshiány tünetei és következményei
Az alváshiány romokba dönthet minden egyéb egészségügyi törekvésünket. És ez nem egy drámai kijelentés, hanem puszta tény.
Az egészségügyi szakemberek szerint a jó fizikai és mentális egészség három kulcsfontosságú tényezőtől függ: az egészséges táplálkozástól, a testmozgástól és a minőségi alvástól. Ha nem tudunk elegendő mennyiségűt aludni, vagy csak egy kicsit is megváltozik az alvásminőségünk, máris úgy érezhetjük, hogy minden erőfeszítésünk hiábavaló.
Miért szenvedhetünk alváshiánytól?
Alváshiány akkor fordul elő, ha valaki nem tud rendszeresen eleget és elégséges minőségben aludni. Az emberek gyakran az alvás rovására dolgoznak, szórakoznak vagy fejlesztik magukat, de azt kevesen tudják, hogy még egy napi kialvatlanság is komoly károkat okozhat. Fáradtan könnyebben hibázunk, figyelmetlenné válunk, elveszítjük a kontrolt, és gyengébben teljesítünk.
Az alváshiány másik gyakori oka a krónikus stressz. Emberek százezrei panaszkodnak hazánkban is arra, hogy esténként nem tudják lecsillapítani az elméjüket. csak forgolódnak, és nem jön álom a szemükre. Ezt a jelenséget gyakran a „túlgondolás” jelzővel pecsételik meg, ami mögött az esetek többségében hormonális egyensúly felborulás áll. A stressz hatására szervezetünk extrém mennyiségű kortizol – túlélő – hormont termel. Emiatt este is magas a szintje, amikor pedig a sötét hatására a melatonin hormonnak kellene termelődnie. Ha este magas a kortizol szint, akkor nehezen megy az elalvás, és éjszakai is gyakran megébredünk.
A hosszútávú alváshiány negatív hatással van a mentális és fizikai egészségünkre. Csökkentheti az életminőséget, és növelheti az olyan egészségügyi problémák kialakulásának a kockázat, mint például az elhízás, a cukorbetegség, vagy a szív- és érrendszeri betegségek.
Mennyi alvásra van szükségünk?
Ha ilyen fontos az alvás, mennyit kellene aludnunk?
Természetesen vannak ajánlások az alvás mennyiségére vonatkozóan, de az alvásigény az életkortól és személyenként is változó lehet. Van, aki alapból kevesebb alvással is beéri, más pedig folyton lustálkodna. Emellett az egyéni alvásigény függhet az egészségi állapotunktól és a szokásos napi tevékenységeinktől is.
Rövid távon az alvásigény átmenetileg megnőhet a megerőltető tevékenységek (sport, fizikai munka) után, amikor az ember beteg, vagy amikor felépülünk egy hosszabb alváshiányos időszakból.
A minőségi alvás azonban nem csak az ágyban töltött órák függvénye. Ha időben lefekszünk, és több, mint hét-nyolc órát alszunk, a gyakori éjszakai felébredések miatt könnyen érezhetjük magunkat kimerültnek.
Az alváshiány tünetei
Az alváshiány tünetei változatosak lehetnek attól függően, mekkora az alvásdeficitünk, vagy hogy mennyire vagyunk hozzászokva az alváshiányhoz. A legjellemzőbb tünetek az alábbiak:
- kialvatlanság érzete ébredéskor
- nappali álmosság és ásítozás
- napközbeni alvás
- koncentrációs problémák
- lassú reakcióidő
- hangulatváltozások
- érzelmi instabilitás
Egyéb tünetek, amelyek a rossz alvásra utalnak:
- több, mint 30 percet igényel az elalvás
- reggeli fáradtság akkor is, ha elegendő órát töltöttünk alvással
- gyakori éjszakai felébredések
- horkolás, fuldoklás alvás közben
Az alváshiány tünetei
A kutatások szerint az alváshiány az egész test működését érinti, és számos negatív következménye lehet.
Károsodott mentális funkciók
Az alvásdeficit egyik legszembetűnőbb következménye a kognitív képességek károsodása. Csökken az éberség, nehézségekbe ütközik a több feladatos munkavégzés, amelyek miatt nő a hibalehetőségek száma, valamint a munkahelyi és gépjárművezetői balesetek kockázata.
Amikor az alvásvesztés rendszeressé válik, a krónikus alváshiány az idegrendszer megváltozásához, valamint hosszú távú egészségügyi szövődményekhez vezethet, és súlyosbíthatja a meglévő krónikus betegségeket.
Hangulatváltozások
Az alvászavar hangulati változásokhoz vezethet, szorongást vagy depressziót is okozhat. Elegendő alvás nélkül az emberek ingerlékenynek, frusztráltnak és motiválatlannak érezhetik magukat. Az is előfordulhat, hogy nehezen kezelik a változást és érzelmi viharoktól szenvednek. Az alvászavar még az ember önbecsülését is befolyásolhatja. Az érintettek általában kevésbé tolerálják a stresszt, ami még súlyosabbá teszi a helyzetet.
Gyenge immunrendszer
Az alvás fontos az egészséges immunrendszer fenntartásához, ezért az alváshiány gyengítheti az immunrendszer működését. Valójában a kutatások azt sugallják, hogy az alváshiányban szenvedők kevésbé reagálnak az influenza elleni védőoltásra, és nagyobb valószínűséggel kapnak el olyan fertőzéseket, mint a megfázás.
Súlygyarapodás
Az elégtelen alvás befolyásolhatja az étvágyat és az anyagcserét is. Az álmatlanságban szenvedők gyakran azon kapják magukat, hogy a késő esti órákban vagy éjjel is esznek, ami idővel szemmel látható súlygyarapodáshoz vezet. Normális esetben éjszaka lelassul az emésztés, és nem érzünk éhséget. Ha nem alszunk, akkor a korgó gyomrunk miatt pedig eszünk. Amennyiben viszont eszünk, úgy testünk az emésztésre koncentrál, ami tovább rontja az elalvási rutinunkat.
Cukorbetegség, inzulinrezisztencia
Az alváshiány számos hatással van az inzulinérzékenységre. Az egyik az, hogy növeli a kortizol nevű hormon (stresszhormon) szintjét. A magas kortizol szint összefüggésbe hozható az inzulinrezisztencia kialakulásával. Az alváshiány továbbá csökkentheti a leptin nevű hormon szintjét is, amely az éhség és a telítettség érzetének szabályozásáért felelős. Az alacsony leptin szint növelheti az éhséget, emiatt az érintettek többet esznek. A túlzásba vitt étkezés pedig a vércukorszint növekedését vonhatja maga után.
Egészségtelen életmód
Az alváshiányhoz kapcsolódó stressz és fáradtság miatt az emberek gyakran kevésbé motiváltak a mozgásra, és az egészséges ételek helyett gyakrabban nyúlnak az üres kalóriák felé. Az alváshiány ronthatja az érintettek érzelmi egyensúlyát és a mentális egészségét, amelyek mind fontos tényezők az egészséges életmód fenntartásában.
Szívbetegség
Normál alvás közben a vérnyomás olyan módon csökken, amelyről azt feltételezik, hogy támogatja a szív egészségét. Az alváshiány megakadályozza ezt a vérnyomásesést, gyulladást vált ki, növelve a szív- és érrendszeri betegségek, például a szívbetegségek és a szélütés kockázatát.
Felborult libidó
A magas kortizolszint, ami az alváshiány egyik kockázati tényezője, más hormonok felborulását is előidézheti. A férfiak esetében csökkenti a tesztoszteronszintet, ezáltal pedig a szexuális vágyat. A nők szervezetében pedig ösztrogéndominanciát okozhat, ami összezavarja a menstruációs ciklust és premenstruációs szindrómához vezethet. Ezek mind befolyásolják a nők libidóját, és érthető módon nem jó irányban.
Hogyan előzze meg az alvásdeficitet és pihenje ki magát rendesen?
Az alváshiány elkerülése érdekében érdemes hasznos alvási szokásokat kialakítani. A cél az, hogy egy 18 és 64 év közötti ember naponta legalább 7-9 órát aludjon egy huzamban.
Ebben segíthetnek az alábbi alvási rutinok:
- a nappali szunyókálás korlátozása (vagy teljes elkerülése)
- koffeines italok kerülése dél után
- alvási menetrend kialakítása (lefekvés és ébredés mindig ugyan abban az időben hétvégén és ünnepnapokon is)
- lefekvés előtt kerülni az elektromos szmogot (TV, okostelefon, rádió)
- alvás előtti meditáció bevezetése
- nehéz ételek kerülése lefekvés előtt
- napi sportolás, de nem közvetlenül lefekvés előtt
- alkoholfogyasztás csökkentése
- természetes gyógynövény kivonat szedése - ⦁ pl. Ashwagandha, Bacopa Monnieri, magnézium -, amelyek támogatják a jobb alvást
Amennyiben ezek ellenére sem javul az alvásminősége, minden esetben keresse fel orvosát, hogy feltárhassák az esetlegesen fennálló, más egészségügyi állapotokat, amelyek álmatlansághoz vezethetnek.
IMMULYN Forte
OGYÉI notifikációs szám: 29136/2022
8 900 Ft
A „vírusok korában” az Immulyn Forte természetes hatóanyagai erős immunpajzsot húznak a kórokozókkal szemben.
- A kolosztrumban lévő több, mint 90 biológiailag aktív összetevő és a nagy mennyiségű antitest folyamatosan aktívan tartja az immunrendszert.
- Az echinacea hatóanyagai aktiválják a fehérvérsejtek védekezőképességét.
- Intenzív vírus- és baktériumölő képességének köszönhetően az echinacea távolt tartja a kórokozókat.
- Az acerola rendkívül erős antioxidáns kiemelkedően magas C-vitamin tartalommal.
- A D-vitamin a C-vitaminnal együtt minimálisra csökkenti a mikroorganizmusok számára a nyálkahártyán keresztül való bejutását.
MENTALYN (60 db)
8900 Ft Áfával
Az Ashwaganda
- szabályozza a kortizol szintet, ezáltal csökkenti a stresszt és a szorongást
- csökkenti az agysejtek degenerációját, javítja a memóriát
A Bacopa Monnieri
- adaptogén gyógynövényként segít megelőzni és megszűntetni a szorongást
- javítja az agyműködést, a tanulást, és az információ megtartást
A magnézium
- blokkolja a stimuláló ingerület átvivő anyagokat, így segít az ellazulásban és a pihentető alvásban.